Πορτοκάλι - Διατροφική Αξία, Βιταμίνη C & Οφέλη

Πορτοκάλι (Orange)

Citrus sinensis

Το πορτοκάλι είναι ένα από τα πιο γνωστά εσπεριδοειδή φρούτα και κορυφαία πηγή βιταμίνης C. Με μόλις 47 θερμίδες ανά 100g, προσφέρει επίσης φυτικές ίνες, φολικό οξύ και φλαβονοειδή με αντιοξειδωτική δράση.

Διατροφικά Στοιχεία · ανά 100g (περ. ένα μικρό πορτοκάλι)

Θερμίδες: 47 kcal
Πρωτεΐνες: 0.9g
Υδατάνθρακες: 12g
Φυτικές ίνες: 2.4g
Σάκχαρα: 9g
Λιπαρά: 0.1g
Νάτριο: 0mg
Γλυκαιμικός δείκτης: Χαμηλός (43)
Καταγωγή: Νοτιοανατολική Ασία
Εποχή: Φθινόπωρο - Άνοιξη

Πλούσιο σε

Βιταμίνες:

Βιταμίνη C 89% ΗΣΠ
Φολικό οξύ 10% ΗΣΠ
Βιταμίνη Β1 7% ΗΣΠ

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία:

Κάλιο 5% ΗΣΠ
Ασβέστιο 4% ΗΣΠ

Καταλληλότητα

Vegan: ✓ Ναι
Χορτοφαγικό: ✓ Ναι
Χωρίς γλουτένη: ✓ Ναι
Χωρίς γαλακτοκομικά: ✓ Ναι
Χωρίς ξηρούς καρπούς: ✓ Ναι
Keto: ✗ Όχι
Paleo: ✗ Όχι
Low Carb: ✗ Όχι
Low FODMAP: ✗ Όχι
Διαβητικοί: ✓ Ναι

Τι είναι το πορτοκάλι

Το πορτοκάλι είναι ο καρπός της πορτοκαλιάς, ενός αειθαλούς δέντρου της οικογένειας των εσπεριδοειδών. Στην Ελλάδα καλλιεργείται κυρίως στην Πελοπόννησο, την Κρήτη και την Άρτα. Οι ποικιλίες Μέρλιν, Βαλέντσια και Ναβελίνα είναι από τις πιο δημοφιλείς.

Διατροφική αξία

Το πορτοκάλι είναι ταυτόσημο με τη βιταμίνη C — ένα μόνο φρούτο καλύπτει την ημερήσια ανάγκη. Πέρα από αυτό, περιέχει αρκετές φυτικές ίνες (ιδιαίτερα πηκτίνη), φολικό οξύ και κάλιο.

Τα φλαβονοειδή του (κυρίως εσπεριδίνη) δρουν αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη.

Πώς να το εντάξεις στη διατροφή σου

Σκέτο ως ενδιάμεσο σνακ
Σε σαλάτες (μαρούλι, ρόκα, παρμεζάνα)
Πορτοκαλόπιτα, κέικ πορτοκαλιού
Πάνω από γιαούρτι με ξηρούς καρπούς
Σε μαρινάδες και σάλτσες

Συμβουλέψου διατροφολόγο για εξατομικευμένες οδηγίες, ιδιαίτερα αν παίρνεις φάρμακα που αλληλεπιδρούν με χυμό grapefruit/πορτοκάλι.

Οφέλη για την Υγεία

Εξαιρετική πηγή βιταμίνης C — ενίσχυση ανοσοποιητικού
Φλαβονοειδή (εσπεριδίνη) με αντιφλεγμονώδη δράση
Συμβάλλει στην απορρόφηση σιδήρου από φυτικές τροφές
Καλή υδάτωση χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (~87%)

Οι πληροφορίες είναι ενημερωτικές και δεν αντικαθιστούν τη συμβουλή διατροφολόγου ή ιατρού. Συμβουλέψου ειδικό για εξατομικευμένες διατροφικές οδηγίες.

Συντήρηση & Αποθήκευση

Σε θερμοκρασία δωματίου 1 εβδομάδα, στο ψυγείο 2-3 εβδομάδες. Τα ολόκληρα πορτοκάλια διατηρούν τη βιταμίνη C καλύτερα από τον χυμό.

Συχνές Ερωτήσεις

Φρέσκος χυμός ή ολόκληρο πορτοκάλι;

Το ολόκληρο πορτοκάλι είναι προτιμότερο — διατηρεί τις φυτικές ίνες που χάνονται στον χυμό και έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.

Πόση βιταμίνη C έχει ένα πορτοκάλι;

Ένα μέτριο πορτοκάλι (~130g) περιέχει περίπου 70mg βιταμίνης C, καλύπτοντας πλήρως την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ενηλίκου.