Γιατί αλλάζει η διατροφή το καλοκαίρι
Με τη ζέστη, οι ανάγκες του σώματος αλλάζουν:
- Αυξημένη απώλεια υγρών (εφίδρωση)
- Απώλεια ηλεκτρολυτών (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο)
- Μειωμένη όρεξη συχνά
- Αυξημένη ανάγκη για βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά (φωτοπροστασία)
Υδάτωση: η νούμερο 1 προτεραιότητα
Στόχος: 2-3 λίτρα υγρών την ημέρα το καλοκαίρι.
Πηγές υγρών:
- Νερό (ιδανικό)
- Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό: καρπούζι (92%), πεπόνι, φράουλες, πορτοκάλι, αγγούρι (95%)
- Φυσικοί χυμοί (μέτρια)
- Σπιτικά ροφήματα: αγγούρι-μέντα νερό, λεμονάδα χωρίς ζάχαρη
- Καφές και τσάι (μέτρια — οι μύθοι περί αφυδάτωσης είναι υπερβολικοί)
Εποχικά φρούτα και λαχανικά καλοκαιριού
Φρούτα
- Καρπούζι, πεπόνι
- Βερίκοκα, ροδάκινα, νεκταρίνια
- Φράουλες (αρχές καλοκαιριού), βατόμουρα, μύρτιλα
- Κεράσια
- Σύκα (τέλος καλοκαιριού)
- Σταφύλια (τέλος καλοκαιριού)
Λαχανικά
- Ντομάτα (κορύφωση γεύσης)
- Αγγούρι
- Πιπεριές
- Μελιτζάνα
- Κολοκυθάκι
- Πράσινα φασόλια
- Σκόρδο φρέσκο
Ιδέες ελαφρών γευμάτων
Πρωινό
- Γιαούρτι + φράουλες + αμύγδαλα + μέλι
- Σμούθι: μπανάνα + γάλα + chia + μύρτιλα
- Πορίτζ βρώμης (κρύο) με φρούτα
Μεσημεριανό
- Χωριάτικη σαλάτα με φέτα και ψωμί ολικής
- Σαλάτα με κινόα + ντομάτα + αγγούρι + φέτα
- Ψητό ψάρι με λεμόνι και ψητά λαχανικά
- Φάβα με κρεμμύδι και κάππαρη
Βραδινό
- Τζατζίκι + κοτόπουλο ψητό + σαλάτα
- Καρπούζι με φέτα και δυόσμο
- Sandwich με σαρδέλα και αγγούρι
- Σαλάτα φακές με λαχανικά
Τι να αποφεύγεις
- Πολύ βαριά γεύματα μεσημέρι: επιβραδύνουν την πέψη στη ζέστη
- Υπερβολικά γλυκά αναψυκτικά: παροδική ενυδάτωση, ζάχαρη
- Πολύ αλκοόλ: αφυδατώνει
- Τρόφιμα που μένουν εκτός ψυγείου: γρήγορη αλλοίωση
- Πολύ αλάτι: ήδη χάνεις νερό
Ασφάλεια τροφίμων το καλοκαίρι
- Κρέατα και γαλακτοκομικά στο ψυγείο < 1 ώρα εκτός
- Πιάτα picnic σε ψυγείο φορητό με παγοκύστες
- Πλένε καλά φρούτα/λαχανικά
- Προσοχή στα ωμά αυγά (μαγιονέζα)
- Μην αφήνεις ψάρι/θαλασσινά στον ήλιο
Παράδειγμα ημερήσιου πλάνου
| Γεύμα | Πρόταση |
|---|---|
| Πρωινό 8:00 | Γιαούρτι + ροδάκινο + βρώμη + μέλι |
| Σνακ 11:00 | Καρπούζι με φέτα (μικρή μερίδα) |
| Μεσημεριανό 14:00 | Σαλάτα κινόα + ντομάτα + αγγούρι + φέτα + ελιές |
| Σνακ 17:00 | Φράουλες + αμύγδαλα |
| Βραδινό 20:30 | Ψητό ψάρι + ψητά λαχανικά + ψωμί ολικής |
| Πριν τον ύπνο | Νερό αγγουριού-μέντας |
Σημείο προσοχής
Σε υψηλές θερμοκρασίες και αυξημένη εφίδρωση, μπορεί να χρειάζεσαι περισσότερο νάτριο και κάλιο. Λίγο αλάτι στα γεύματα και κάλιο από φρούτα/λαχανικά καλύπτουν τις ανάγκες.
Συμβουλέψου διατροφολόγο για εξατομικευμένες οδηγίες.