Γιατί χρειάζεται πρωτεΐνη μετά την άσκηση
Κατά την προπόνηση, ιδιαίτερα την αντίσταση, οι μυϊκές πρωτεΐνες υφίστανται μικροτραυματισμούς. Η κατανάλωση πρωτεΐνης παρέχει αμινοξέα για την επιδιόρθωση και ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.
Πόση πρωτεΐνη
Έρευνες δείχνουν ότι 20-40g πρωτεΐνης μετά την προπόνηση μεγιστοποιούν τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Μεγαλύτερες ποσότητες δεν προσφέρουν επιπλέον όφελος ανά γεύμα.
Ημερήσιες ανάγκες αθλητών:
- Δύναμη / υπερτροφία: 1.6-2.2 g/kg σωματικού βάρους
- Αντοχή: 1.2-1.6 g/kg
- Καθιστικός: 0.8-1.0 g/kg
Πότε ακριβώς (το «anabolic window»)
Παλαιότερα πιστευόταν ότι υπάρχει κρίσιμο «παράθυρο» 30 λεπτών. Νέες έρευνες δείχνουν ότι το παράθυρο είναι πολύ ευρύτερο — 2-3 ώρες πριν ή μετά την προπόνηση.
Το πιο σημαντικό είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψη και η κατανομή σε 3-5 γεύματα.
Πηγές πρωτεΐνης
Ζωικής προέλευσης (πλήρεις)
| Πηγή | Πρωτεΐνη ανά μερίδα |
|---|---|
| Στήθος κοτόπουλο (120g) | 37g |
| Σολομός (120g) | 30g |
| Αυγά (3 μέτρια) | 19g |
| Στραγγιστό γιαούρτι (170g) | 17g |
| Whey protein (1 scoop ~30g) | 24g |
| Καζεΐνη (1 scoop ~30g) | 24g |
Φυτικής προέλευσης
| Πηγή | Πρωτεΐνη ανά μερίδα |
|---|---|
| Τόφου (100g) | 8g |
| Φακές μαγειρεμένες (1 φλιτζάνι) | 18g |
| Ρεβίθια (1 φλιτζάνι) | 15g |
| Κινόα (1 φλιτζάνι) | 8g |
| Plant protein powder (1 scoop) | 20-25g |
Whey vs Καζεΐνη vs Φυτική
- Whey: γρήγορη απορρόφηση, ιδανικό μετά την προπόνηση
- Καζεΐνη: αργή απορρόφηση, καλό πριν τον ύπνο
- Φυτική (μπιζελιού, ρυζιού, σόγιας): αργότερη απορρόφηση, καλό μείγμα για πλήρες αμινοξικό προφίλ
Παραδείγματα γευμάτων μετά την προπόνηση
- Smoothie: 1 scoop whey + γάλα + μπανάνα = 30g πρωτεΐνη
- Στραγγιστό γιαούρτι 200g + βρώμη + μύρτιλα = 24g
- Ομελέτα 3 αυγών με σπανάκι + τοστ ολικής = 25g
- Φακές με ρύζι + γιαούρτι = 25g (vegan με γιαούρτι)
Σημείο προσοχής
Συμβουλέψου διατροφολόγο/αθλητικό διαιτολόγο για εξατομικευμένο πλάνο, ιδιαίτερα αν έχεις στόχους όγκου, απώλειας ή ειδικές διατροφικές προτιμήσεις.