Τι είναι το φολικό οξύ
Το φολικό οξύ (Β9) είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Δύο μορφές:
- Φολάτη: φυσική μορφή σε τρόφιμα
- Φολικό οξύ: συνθετική μορφή σε συμπληρώματα και ενισχυμένα τρόφιμα
Το όνομα «φολικό» προέρχεται από το λατινικό folium (φύλλο) — αναφέρεται στις φυλλώδεις πηγές του.
Ρόλος
- Σύνθεση DNA και RNA
- Παραγωγή και ωρίμανση ερυθρών αιμοσφαιρίων
- Μεταβολισμός αμινοξέων
- Κρίσιμο στην εγκυμοσύνη: πρόληψη ανωμαλιών νωτιαίου σωλήνα (spina bifida)
Συνιστώμενη πρόσληψη
| Ομάδα | μg/ημέρα |
|---|---|
| Ενήλικες | 400 |
| Έγκυες | 600 |
| Θηλάζουσες | 500 |
| Γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας | 400 (συμπλήρωμα) |
Διατροφικές πηγές
| Τρόφιμο | μg/100g |
|---|---|
| Συκώτι | 290 |
| Μαυρομάτικα μαγειρεμένα | 210 |
| Σπανάκι μαγειρεμένο | 146 |
| Φακές μαγειρεμένες | 181 |
| Σπαράγγια | 149 |
| Ρεβίθια μαγειρεμένα | 172 |
| Αβοκάντο | 81 |
| Αυγό | 47 |
Σημείο προσοχής
Η φολάτη είναι ευαίσθητη σε θερμότητα και νερό. Βράσιμο μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα 50-95%. Προτίμηση ωμών λαχανικών ή ατμού όπου εφικτό.
Σχετικά τρόφιμα: [[spanaki]] · [[fakes]] · [[revithia]] · [[mavromatika]] · [[avocado]]