Τι είναι η βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 (ή κοβαλαμίνη) είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που περιέχει το ιχνοστοιχείο κοβάλτιο. Είναι μοναδική γιατί παράγεται μόνο από μικροοργανισμούς (βακτήρια, αρχαία) — όχι από φυτά ή ζώα απευθείας.
Ρόλος
- Σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων (πρόληψη μεγαλοβλαστικής αναιμίας)
- Λειτουργία νευρικού συστήματος (συντήρηση μυελίνης)
- Σύνθεση DNA
- Μεταβολισμός αμινοξέων και λιπαρών οξέων
- Παραγωγή ενέργειας
Συνιστώμενη πρόσληψη
| Ομάδα | μg/ημέρα |
|---|---|
| Ενήλικες | 2.4 |
| Έγκυες | 2.6 |
| Θηλάζουσες | 2.8 |
| Παιδιά | 0.9-1.8 |
Διατροφικές πηγές
Ζωικής προέλευσης (μόνο):
| Τρόφιμο | μg/100g |
|---|---|
| Συκώτι μοσχάρι | 70 |
| Μύδια | 99 |
| Σαρδέλα | 9 |
| Σολομός | 3 |
| Κόκκινο κρέας | 2-3 |
| Αυγά | 1.1 |
| Γάλα | 0.5 |
| Γιαούρτι | 0.5 |
| Φέτα | 1.7 |
Ενισχυμένα φυτικά (για vegan):
- Φυτικά γάλατα ενισχυμένα
- Διατροφική μαγιά (nutritional yeast)
- Δημητριακά πρωινού ενισχυμένα
Σε ποιους υπάρχει αυξημένος κίνδυνος έλλειψης
- Vegan: μηδενική φυσική πρόσληψη — απαραίτητο συμπλήρωμα
- Ηλικιωμένοι (μειωμένη απορρόφηση)
- Άτομα με γαστροπάθειες, χειρουργείο γαστρικού bypass
- Λαμβάνοντες μετφορμίνη (μακροχρόνια)
- Λαμβάνοντες PPIs (αντιόξινα)
Συμπληρώματα
Δόσεις 250-1000 μg/ημέρα είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές. Δύο κύριες μορφές:
- Μεθυλοκοβαλαμίνη: βιοδραστική μορφή
- Κυανοκοβαλαμίνη: φθηνότερη, σταθερή, μετατρέπεται στο σώμα
Σχετικά τρόφιμα: [[avgo]] · [[solomos]] · [[sardela]] · [[giaourti]]