Ρύζι - Διατροφική Αξία, Λευκό vs Καστανό

Ρύζι (Rice)

Oryza sativa

Το ρύζι είναι το πιο διαδεδομένο δημητριακό παγκοσμίως. Το λευκό έχει 130 kcal/100g μαγειρεμένο. Το καστανό (ολικής αλέσεως) είναι πιο θρεπτικό με περισσότερες ίνες και βιταμίνες.

Διατροφικά Στοιχεία · ανά 100g λευκού ρυζιού μαγειρεμένο

Θερμίδες: 130 kcal
Πρωτεΐνες: 2.7g
Υδατάνθρακες: 28g
Φυτικές ίνες: 0.4g
Σάκχαρα: 0g
Λιπαρά: 0.3g
Νάτριο: 1mg
Γλυκαιμικός δείκτης: Υψηλός (73 λευκό, 50 καστανό)
Καταγωγή: Νοτιοανατολική Ασία

Πλούσιο σε

Βιταμίνες:

Βιταμίνη Β6 8% ΗΣΠ

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία:

Μαγγάνιο 19% ΗΣΠ
Σελήνιο 11% ΗΣΠ

Καταλληλότητα

Vegan: ✓ Ναι
Χορτοφαγικό: ✓ Ναι
Χωρίς γλουτένη: ✓ Ναι
Χωρίς γαλακτοκομικά: ✓ Ναι
Χωρίς ξηρούς καρπούς: ✓ Ναι
Keto: ✗ Όχι
Paleo: ✗ Όχι
Low Carb: ✗ Όχι
Low FODMAP: ✗ Όχι
Διαβητικοί: ✗ Όχι

Τι είναι το ρύζι

Το ρύζι είναι το βασικό δημητριακό για περισσότερους από 3.5 δισεκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Καλλιεργείται σε >100 χώρες, με τη Κίνα και Ινδία ως μεγαλύτερους παραγωγούς.

Στην Ελλάδα καλλιεργείται κυρίως στους νομούς Σερρών και Θεσσαλονίκης (Βόρεια Ελλάδα).

Ποικιλίες

Λευκό μακρύκοκκο: γενικής χρήσης
Καστανό: ολικής αλέσεως, περισσότερες ίνες
Basmati: αρωματικό, χαμηλότερος GI
Jasmine: αρωματικό, ασιατική κουζίνα
Arborio: για ριζότο
Glutinous (κολλώδες): για σούσι

Πώς να το εντάξεις στη διατροφή σου

Πιλάφι ή ρύζι ως συνοδευτικό
Παραδοσιακό φακές με ρύζι
Σούπες (κοτόσουπα, ψαρόσουπα)
Σαλάτα ρυζιού με λαχανικά
Σούσι (ομάδα μαγειρικής)

Οφέλη για την Υγεία

Καστανό ρύζι: φυτικές ίνες και χαμηλότερος GI
Λευκό ρύζι: εύπεπτο για ευαίσθητα στομάχια
Άριστη πηγή ενέργειας για αθλητές
Χωρίς γλουτένη — κατάλληλο για κοιλιοκάκη

Οι πληροφορίες είναι ενημερωτικές και δεν αντικαθιστούν τη συμβουλή διατροφολόγου ή ιατρού. Συμβουλέψου ειδικό για εξατομικευμένες διατροφικές οδηγίες.

Συντήρηση & Αποθήκευση

Αμαγείρευτο: σε αεροστεγές δοχείο 1-2 χρόνια (καστανό 6 μήνες λόγω λιπαρών στο φύτρο). Μαγειρεμένο: ψυγείο 3-5 ημέρες.

Συχνές Ερωτήσεις

Λευκό ή καστανό;

Καστανό για υγεία (περισσότερες ίνες, μαγνήσιο, χαμηλότερος GI). Λευκό για εύπεπτη επιλογή, μετά την άσκηση ή σε ευαίσθητα στομάχια.

Πρέπει να πλένω το ρύζι;

Ναι, ξεπλένει το πλεονάζον άμυλο και τυχόν σκόνες. Για jasmine ή basmati το πλύσιμο είναι κρίσιμο για να μη γίνει κολλώδες.