Γάλα - Διατροφική Αξία, Πλήρες vs Άπαχο

Γάλα Αγελαδινό (Cow Milk)

Το γάλα είναι μια από τις πιο πλήρεις διατροφικές πηγές. Πλήρες (3.5% λιπαρά): 61 kcal/100ml. Άπαχο (0%): 34 kcal. Πλούσιο σε ασβέστιο, Β12, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

Διατροφικά Στοιχεία · ανά 240ml (1 ποτήρι, πλήρες 3.5%)

Θερμίδες: 146 kcal
Πρωτεΐνες: 8g
Υδατάνθρακες: 11.5g
Σάκχαρα: 12g
Λιπαρά: 8g
Κορεσμένα: 4.6g
Νάτριο: 102mg
Καταγωγή: Παγκόσμια κατανάλωση

Πλούσιο σε

Βιταμίνες:

Βιταμίνη Β12 50% ΗΣΠ
Βιταμίνη Β2 35% ΗΣΠ
Βιταμίνη Α 11% ΗΣΠ

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία:

Ασβέστιο 28% ΗΣΠ
Φώσφορος 25% ΗΣΠ

Καταλληλότητα

Vegan: ✗ Όχι
Χορτοφαγικό: ✓ Ναι
Χωρίς γλουτένη: ✓ Ναι
Χωρίς γαλακτοκομικά: ✗ Όχι
Χωρίς ξηρούς καρπούς: ✓ Ναι
Keto: ✗ Όχι
Paleo: ✗ Όχι
Low Carb: ✗ Όχι
Low FODMAP: ✗ Όχι
Διαβητικοί: ✗ Όχι

Τι είναι το γάλα

Το αγελαδινό γάλα είναι το πιο διαδεδομένο γαλακτοκομικό προϊόν παγκοσμίως. Παστεριώνεται για ασφάλεια και ομογενοποιείται για ομοιόμορφη υφή.

Τύποι ανά λιπαρά

Τύπος	Λιπαρά	Θερμίδες/240ml
Πλήρες	3.5%	146
Ημίπαχο	1.5%	102
Άπαχο	0%	82

Διατροφική αξία

Το γάλα είναι μία από τις πιο πλήρεις τροφές. Περιέχει σχεδόν όλα τα μακρομικροθρεπτικά εκτός από σίδηρο και βιταμίνη C.

Η καζεΐνη (80%) απορροφάται αργά (καλό για κορεσμό), ενώ ο ορογάλακτος (whey, 20%) απορροφάται γρήγορα (καλό μετά την άσκηση).

Πώς να το εντάξεις στη διατροφή σου

Σκέτο, ως ρόφημα
Σε καφέ ή κακάο
Σε δημητριακά πρωινού
Σε smoothie
Σε μαγειρική (μπεσαμέλ, σούπες κρέμα)
Σε γιαούρτι/τυρί (σπιτικά)

Σημείο προσοχής

Αν έχεις δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείς να επιλέξεις lactose-free γάλα ή φυτικά εναλλακτικά (αμυγδάλου, βρώμης, σόγιας).

Οφέλη για την Υγεία

Πλήρης πρωτεΐνη (καζεΐνη + ορογάλακτος)
Καλύτερη πηγή ασβεστίου με άριστη απορρόφηση
Φυσικά ενισχυμένο με βιταμίνη D (σε πολλές χώρες)
Καλή πηγή Β12 για χορτοφάγους

Οι πληροφορίες είναι ενημερωτικές και δεν αντικαθιστούν τη συμβουλή διατροφολόγου ή ιατρού. Συμβουλέψου ειδικό για εξατομικευμένες διατροφικές οδηγίες.

Αλλεργιογόνα

Γαλακτοκομικά
Λακτόζη

Συντήρηση & Αποθήκευση

Στο ψυγείο 5-7 ημέρες μετά το άνοιγμα. Παστεριωμένο μη ανοιγμένο: 7-10 ημέρες. Φρέσκο μη παστεριωμένο: 1-2 ημέρες (πάντα ψυγείο).

Συχνές Ερωτήσεις

Πλήρες, ημίπαχο ή άπαχο;

Σε υγιείς ενήλικες χωρίς υπέρβαρο, και τα τρία είναι αποδεκτά. Το πλήρες έχει βιταμίνες Α/D που είναι λιποδιαλυτές. Το άπαχο για περιορισμό κορεσμένων.

Είναι το γάλα απαραίτητο;

Όχι. Αν δεν το ανέχεσαι ή το αποφεύγεις, μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σε ασβέστιο και Β12 από άλλες πηγές (ψάρια με κόκαλα, ταχίνι, ενισχυμένα φυτικά γάλατα).