Λιναρόσπορος - Διατροφική Αξία, Ωμέγα-3 & Οφέλη

Λιναρόσπορος (Flaxseed)

Linum usitatissimum

Ο λιναρόσπορος είναι ένα superfood με κορυφαία ποσότητα ωμέγα-3 ALA φυτικής προέλευσης. Πλούσιος σε λιγνάνες (φυτοοιστρογόνα) και ίνες. Αλεσμένος για καλύτερη απορρόφηση.

Διατροφικά Στοιχεία · ανά 14g (περ. 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένος)

Θερμίδες: 75 kcal
Πρωτεΐνες: 2.6g
Υδατάνθρακες: 4g
Φυτικές ίνες: 3.8g
Σάκχαρα: 0.2g
Λιπαρά: 5.9g
Κορεσμένα: 0.5g
Νάτριο: 4mg
Καταγωγή: Μέση Ανατολή - Μεσόγειος

Πλούσιο σε

Βιταμίνες:

Βιταμίνη Β1 14% ΗΣΠ

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία:

Μαγνήσιο 14% ΗΣΠ
Φώσφορος 9% ΗΣΠ
Χαλκός 18% ΗΣΠ

Καταλληλότητα

Vegan: ✓ Ναι
Χορτοφαγικό: ✓ Ναι
Χωρίς γλουτένη: ✓ Ναι
Χωρίς γαλακτοκομικά: ✓ Ναι
Χωρίς ξηρούς καρπούς: ✓ Ναι
Keto: ✓ Ναι
Paleo: ✓ Ναι
Low Carb: ✓ Ναι
Low FODMAP: ✗ Όχι
Διαβητικοί: ✗ Όχι

Τι είναι ο λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος είναι ο σπόρος του φυτού Linum usitatissimum. Καλλιεργείται εδώ και χιλιάδες χρόνια — από τη Νεολιθική εποχή.

Διατροφική αξία

Ένα από τα πιο πυκνά superfoods. Σε ένα κουτάλι αλεσμένου λιναρόσπορου παίρνεις:

2.4g ALA-ωμέγα-3
~4g φυτικές ίνες (κυρίως διαλυτές)
Λιγνάνες (φυτοοιστρογόνα)
Φυτική πρωτεΐνη

Οι λιγνάνες του λιναρόσπορου είναι σε 75-800 φορές υψηλότερες ποσότητες από άλλα φυτικά τρόφιμα.

Πώς να τον εντάξεις στη διατροφή σου

Πασπαλισμένο σε γιαούρτι ή πορίτζ βρώμης
Σε smoothie (κρύβει τη γεύση)
Στο ψωμί ή κέικ
Σε σαλάτες (αλεσμένο)
Σε ωφέλιμα egg replacers (1 κουταλιά λιναρόσπορος + 3 κουταλιές νερό)

Σημείο προσοχής

Σε πρώτη χρήση: ξεκίνα με 1 κουταλάκι (όχι κουταλιά) - μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα στους εντερικά ευαίσθητους
Πιες αρκετό νερό μαζί
Έγκυοι: συμβουλέψου ιατρό λόγω φυτοοιστρογόνων

Οφέλη για την Υγεία

Κορυφαία φυτική πηγή ωμέγα-3 ALA (2.4g/κουταλιά)
Λιγνάνες — φυτοοιστρογόνα με αντικαρκινική δράση
Πολύ υψηλές διαλυτές ίνες — υγεία εντέρου
Πιθανή μείωση χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης

Οι πληροφορίες είναι ενημερωτικές και δεν αντικαθιστούν τη συμβουλή διατροφολόγου ή ιατρού. Συμβουλέψου ειδικό για εξατομικευμένες διατροφικές οδηγίες.

Συντήρηση & Αποθήκευση

Ολόκληρος σε αεροστεγές δοχείο 1 χρόνο. Αλεσμένος στο ψυγείο 1-3 μήνες (οξειδώνεται γρήγορα). Καλύτερα να τον αλέθεις φρέσκο.

Συχνές Ερωτήσεις

Ολόκληρος ή αλεσμένος;

Αλεσμένος. Οι ολόκληροι σπόροι περνούν αχώνευτοι από το έντερο - δεν αφομοιώνεις τα θρεπτικά συστατικά. Άλεση με μύλο καφέ ή blender.

Λιναρόσπορος ή λινέλαιο για ωμέγα-3;

Λιναρόσπορος (αλεσμένος) - περιέχει επίσης ίνες, λιγνάνες, πρωτεΐνη. Το λινέλαιο έχει μόνο τα ωμέγα-3 και χάνει εύκολα τη δραστικότητα του από φως/θερμότητα.