Τι είναι τα λιπίδια
Τα λιπίδια είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά (μαζί με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες). Παρέχουν 9 kcal/g — διπλάσιες από τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες.
Ρόλος στο σώμα
- Ενέργεια (κύρια καύσιμη ύλη σε ηρεμία)
- Δομικός: μεμβράνες κυττάρων
- Σύνθεση ορμονών (στεροειδών)
- Απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K)
- Θερμομόνωση και προστασία οργάνων
Κατηγορίες
Κορεσμένα λιπαρά
- Πηγές: λίπος κρέατος, γαλακτοκομικά, λάδι καρύδας
- Σταθερά σε θερμοκρασία δωματίου
- Πρόσληψη: <10% θερμίδων
Μονοακόρεστα (MUFA)
- Πηγές: ελαιόλαδο, αβοκάντο, αμύγδαλα
- Καρδιαγγειακή προστασία
- Κύρια λιπαρά μεσογειακής διατροφής
Πολυακόρεστα (PUFA)
- Ωμέγα-3 (καρύδια, λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορος)
- Ωμέγα-6 (φυτικά έλαια, ηλιόσπορος)
- Απαραίτητα — δεν τα συνθέτει το σώμα
Trans λιπαρά
- Πηγές: επεξεργασμένες τροφές, μαργαρίνες, τηγανητά
- Επιβλαβή — αύξηση LDL, μείωση HDL
- Στόχος πρόσληψης: όσο πιο κοντά στο 0
Συνιστώμενη πρόσληψη
| Κατηγορία | % θερμίδων |
|---|---|
| Συνολικά λιπαρά | 20-35% |
| Κορεσμένα | <10% |
| Trans | <1% |
| Ωμέγα-3 | 0.5-2% |
| Ωμέγα-6 | 5-10% |
Έξυπνες επιλογές
- Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ως κύρια πηγή
- Λιπαρά ψάρια 2 φορές την εβδομάδα
- Καρύδια & αμύγδαλα καθημερινά (μέτρια ποσότητα)
- Αβοκάντο σε σαλάτες ή τοστ
- Περιορισμός επεξεργασμένων με trans λιπαρά
Σχετικά τρόφιμα: [[elaiolado]] · [[karydi]] · [[avocado]] · [[solomos]]