Photo: Louis Hansel / Unsplash

Τρόφιμο · Λαχανικά

Σπανάκι (Spinach)

Q: Πόσο σίδηρο έχει το σπανάκι;

Το ωμό σπανάκι έχει περίπου 2.7mg σιδήρου ανά 100g. Είναι μη αιμικός σίδηρος, με σχετικά χαμηλή απορρόφηση. Συνδυάστε το με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (λεμόνι, πιπεριές) για αυξημένη απορρόφηση.

Q: Είναι καλύτερα ωμό ή μαγειρεμένο;

Και τα δύο έχουν οφέλη. Το ωμό διατηρεί περισσότερη βιταμίνη C, ενώ το μαγειρεμένο διευκολύνει την απορρόφηση άλλων θρεπτικών (όπως ο σίδηρος και η βήτα-καροτίνη).

Q: Έχει οξαλικά οξέα;

Ναι. Όσοι έχουν ιστορικό λίθων νεφρών ίσως χρειάζονται μετριασμό. Το βράσιμο μειώνει σημαντικά τα οξαλικά.

Spinacia oleracea

Το σπανάκι είναι ένα ιδιαίτερα θρεπτικό φυλλώδες λαχανικό, πλούσιο σε σίδηρο, φολικό οξύ, βιταμίνες Α, Κ και C. Με μόλις 23 θερμίδες ανά 100g, αποτελεί μια από τις πιο πυκνές σε θρεπτικά συστατικά τροφές.

Άννα Κώστα Editor-in-Chief & Διατροφολόγος

15 Μαΐου 2026

Διατροφικά Στοιχεία · ανά 100g (ωμό)

Θερμίδες: 23 kcal
Πρωτεΐνες: 2.9g
Υδατάνθρακες: 3.6g
Φυτικές ίνες: 2.2g
Σάκχαρα: 0.4g
Λιπαρά: 0.4g
Νάτριο: 79mg
Γλυκαιμικός δείκτης: Χαμηλός (<15)
Καταγωγή: Περσία (Ιράν)
Εποχή: Χειμώνας - Άνοιξη

Πλούσιο σε

Βιταμίνες:

Βιταμίνη Κ 483% ΗΣΠ
Βιταμίνη Α 188% ΗΣΠ
Φολικό οξύ 49% ΗΣΠ
Βιταμίνη C 31% ΗΣΠ

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία:

Σίδηρος 15% ΗΣΠ
Μαγνήσιο 19% ΗΣΠ
Κάλιο 16% ΗΣΠ
Μαγγάνιο 38% ΗΣΠ

Καταλληλότητα

Vegan: ✓ Ναι
Χορτοφαγικό: ✓ Ναι
Χωρίς γλουτένη: ✓ Ναι
Χωρίς γαλακτοκομικά: ✓ Ναι
Χωρίς ξηρούς καρπούς: ✓ Ναι
Keto: ✓ Ναι
Paleo: ✓ Ναι
Low Carb: ✓ Ναι
Low FODMAP: ✗ Όχι
Διαβητικοί: ✓ Ναι

Τι είναι το σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένα φυλλώδες λαχανικό με προέλευση την Περσία. Στην Ελλάδα είναι ευρέως διαδεδομένο και αποτελεί βασικό συστατικό σε πολλά παραδοσιακά πιάτα όπως σπανακόπιτα, σπανακόρυζο και σπανακοτυρόπιτα.

Διατροφική αξία

Το σπανάκι ξεχωρίζει για την εξαιρετική πυκνότητα θρεπτικών συστατικών του σε σχέση με τη θερμιδική του αξία. Είναι μια από τις πιο πλούσιες φυτικές πηγές βιταμίνης Κ — μία μερίδα 100g καλύπτει την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη πολλαπλάσιες φορές.

Περιέχει επίσης σημαντικές ποσότητες φολικού οξέος, βιταμίνης Α (ως βήτα-καροτίνη), σιδήρου, μαγνησίου και καλίου.

Οφέλη για την υγεία

Η τακτική κατανάλωση σπανακιού έχει συσχετιστεί με βελτιωμένη οστική υγεία, καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης (χάρη στα νιτρικά άλατα) και καλύτερη υγεία των ματιών (λουτεΐνη, ζεαξανθίνη).

Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία και έγκυες, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φολικό οξύ.

Πώς να το εντάξεις στη διατροφή σου

Σε σαλάτες (ιδανικά με λεμόνι/πορτοκάλι για ενίσχυση απορρόφησης σιδήρου)
Βραστό ή σοταρισμένο ως συνοδευτικό
Σε ομελέτες και αυγοκουλούρες
Σπανακόπιτα, σπανακόρυζο
Σε smoothies (συνδυάζει καλά με μπανάνα και μήλο)

Συμβουλέψου διατροφολόγο για εξατομικευμένες οδηγίες, ιδιαίτερα αν παίρνεις αντιπηκτικά (βαρφαρίνη) γιατί η βιταμίνη Κ αλληλεπιδρά μαζί τους.

Οφέλη για την Υγεία

Πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ — υποστηρίζει την πήξη του αίματος και την οστική υγεία
Καλή φυτική πηγή σιδήρου (μη αιμικού), ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C
Πλούσιο σε φολικό οξύ — κρίσιμο για την εγκυμοσύνη
Νιτρικά άλατα που μπορεί να βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση

Οι πληροφορίες είναι ενημερωτικές και δεν αντικαθιστούν τη συμβουλή διατροφολόγου ή ιατρού. Συμβουλέψου ειδικό για εξατομικευμένες διατροφικές οδηγίες.

Συντήρηση & Αποθήκευση

Διατηρείται 3-5 ημέρες στο ψυγείο, σε αεριζόμενο δοχείο με χαρτί κουζίνας για απορρόφηση υγρασίας. Καταψύχεται μετά από βραστό για 8-10 μήνες.

Συχνές Ερωτήσεις

Πόσο σίδηρο έχει το σπανάκι;