Μαυρομάτικα - Διατροφική Αξία & Οφέλη

Μαυρομάτικα Φασόλια (Black-eyed Peas)

Vigna unguiculata

Τα μαυρομάτικα είναι ένα μικρό αλλά πλούσιο όσπριο. 116 θερμίδες ανά 100g μαγειρεμένα, με υψηλή πρωτεΐνη, ίνες και φολικό οξύ. Δεν χρειάζονται μούλιασμα — γρήγορο μαγείρεμα.

Διατροφικά Στοιχεία · ανά 100g μαγειρεμένα

Θερμίδες: 116 kcal
Πρωτεΐνες: 7.7g
Υδατάνθρακες: 21g
Φυτικές ίνες: 6.5g
Σάκχαρα: 3.3g
Λιπαρά: 0.5g
Νάτριο: 4mg
Γλυκαιμικός δείκτης: Χαμηλός (33)
Καταγωγή: Δυτική Αφρική

Πλούσιο σε

Βιταμίνες:

Φολικό οξύ 52% ΗΣΠ
Βιταμίνη Β1 13% ΗΣΠ

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία:

Μαγγάνιο 24% ΗΣΠ
Σίδηρος 12% ΗΣΠ
Μαγνήσιο 13% ΗΣΠ

Καταλληλότητα

Vegan: ✓ Ναι
Χορτοφαγικό: ✓ Ναι
Χωρίς γλουτένη: ✓ Ναι
Χωρίς γαλακτοκομικά: ✓ Ναι
Χωρίς ξηρούς καρπούς: ✓ Ναι
Keto: ✗ Όχι
Paleo: ✗ Όχι
Low Carb: ✗ Όχι
Low FODMAP: ✗ Όχι
Διαβητικοί: ✓ Ναι

Τι είναι τα μαυρομάτικα

Τα μαυρομάτικα είναι μια ποικιλία οσπρίων με μικρά λευκά φασόλια και χαρακτηριστικό μαύρο «μάτι». Στην Ελλάδα είναι κλασικό νηστίσιμο πιάτο — λάδερο μαυρομάτικα με σπανάκι.

Διατροφική αξία

Έχουν το υψηλότερο φολικό οξύ μεταξύ των κλασικών οσπρίων (52% ΗΣΠ ανά 100g), κάτι ιδιαίτερα σημαντικό σε εγκυμοσύνη.

Η πεπτικότητά τους είναι καλύτερη από τα μεγάλα φασόλια — λιγότερα αέρια.

Πώς να τα εντάξεις στη διατροφή σου

Παραδοσιακά λάδερα με σπανάκι ή σέλινο
Σαλάτα μαυρομάτικα με κρεμμύδι, μαϊντανό και λεμόνι
Σούπα μαυρομάτικα
Με ρύζι (πιλάφι)
Σε vegan ταμπουλέ

Οφέλη για την Υγεία

Πολύ υψηλό φολικό οξύ — κρίσιμο για εγκυμοσύνη
Φυτική πρωτεΐνη και ίνες
Δεν χρειάζονται μούλιασμα (πιο εύκολη παρασκευή)
Σχετίζονται με μειωμένη χοληστερόλη

Οι πληροφορίες είναι ενημερωτικές και δεν αντικαθιστούν τη συμβουλή διατροφολόγου ή ιατρού. Συμβουλέψου ειδικό για εξατομικευμένες διατροφικές οδηγίες.

Συντήρηση & Αποθήκευση

Ξερά σε αεροστεγές δοχείο έως 1 χρόνο. Μαγειρεμένα στο ψυγείο 3-5 ημέρες.

Συχνές Ερωτήσεις

Χρειάζονται μούλιασμα;

Όχι απαραίτητα — μαγειρεύονται σε 30-40 λεπτά απευθείας. Αν τα μουλιάσεις 2-3 ώρες, μειώνεται ο χρόνος βρασμού και η πεπτικότητα βελτιώνεται.

Διαφορές από άλλα φασόλια;

Πιο μικρά, με χαρακτηριστικό μαύρο σημάδι. Πιο εύπεπτα και γρήγορα να μαγειρευτούν.