Σαρδέλα - Διατροφική Αξία, Ωμέγα-3 & Οφέλη

Σαρδέλα (Sardine)

Sardina pilchardus

Η σαρδέλα είναι ένα από τα πιο θρεπτικά λιπαρά ψάρια. 208 kcal ανά 100g, εξαιρετική πηγή ωμέγα-3, ασβεστίου (από τα κόκαλα στις κονσέρβες), βιταμίνης D και Β12. Φθηνή και βιώσιμη.

Διατροφικά Στοιχεία · ανά 100g

Θερμίδες: 208 kcal
Πρωτεΐνες: 25g
Υδατάνθρακες: 0g
Λιπαρά: 11.5g
Κορεσμένα: 1.5g
Νάτριο: 307mg
Καταγωγή: Μεσόγειος - Ατλαντικός
Εποχή: Καλοκαίρι (κορύφωση), όλο τον χρόνο

Πλούσιο σε

Βιταμίνες:

Βιταμίνη Β12 250% ΗΣΠ
Βιταμίνη D 25% ΗΣΠ
Νιασίνη 32% ΗΣΠ

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία:

Σελήνιο 75% ΗΣΠ
Φώσφορος 49% ΗΣΠ
Ασβέστιο 38% ΗΣΠ

Καταλληλότητα

Vegan: ✗ Όχι
Χορτοφαγικό: ✗ Όχι
Χωρίς γλουτένη: ✓ Ναι
Χωρίς γαλακτοκομικά: ✓ Ναι
Χωρίς ξηρούς καρπούς: ✓ Ναι
Keto: ✓ Ναι
Paleo: ✓ Ναι
Low Carb: ✓ Ναι
Low FODMAP: ✗ Όχι
Διαβητικοί: ✓ Ναι

Τι είναι η σαρδέλα

Η σαρδέλα είναι ένα μικρό λιπαρό ψάρι ξακουστό στη Μεσόγειο. Στην Ελλάδα, η σαρδέλα Καλλονής Λέσβου ΠΟΠ είναι από τις πιο γνωστές παραδοσιακές εκδοχές της.

Διατροφική αξία

Η σαρδέλα είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα παγκοσμίως. Πιο φτηνή και βιώσιμη από τον σολομό, με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο (από τα κόκαλα στις κονσέρβες) και Β12.

Είναι το ψάρι με την καλύτερη αναλογία διατροφική αξία/τιμή/περιβαλλοντικό αποτύπωμα.

Πώς να την εντάξεις στη διατροφή σου

Στη σχάρα ή τα κάρβουνα
Σαρδέλες Καλλονής (παστές, σε ελαιόλαδο)
Στο φούρνο με ντομάτα και ελαιόλαδο
Σε ψωμί τοστ με βούτυρο και λεμόνι
Σε σαλάτες (τυποποιημένες από κονσέρβα)
Σαρδελοπαστά (πατές για επάλειψη)

Οφέλη για την Υγεία

Πολύ υψηλά ωμέγα-3 EPA/DHA
Καλή πηγή βιταμίνης D
Πολύ υψηλή Β12
Βιώσιμο ψάρι με χαμηλό περιβαλλοντικό αποτύπωμα
Πολύ χαμηλός υδράργυρος (μικρό ψάρι, στη βάση της τροφικής αλυσίδας)

Οι πληροφορίες είναι ενημερωτικές και δεν αντικαθιστούν τη συμβουλή διατροφολόγου ή ιατρού. Συμβουλέψου ειδικό για εξατομικευμένες διατροφικές οδηγίες.

Αλλεργιογόνα

Ψάρι

Συντήρηση & Αποθήκευση

Φρέσκια στο ψυγείο 1 ημέρα. Κατεψυγμένη 3 μήνες. Κονσέρβα στο ντουλάπι 2-3 χρόνια.

Συχνές Ερωτήσεις

Φρέσκια ή κονσέρβα;

Και τα δύο είναι εξαιρετικές επιλογές. Η κονσέρβα διατηρεί τα κόκαλα (πηγή ασβεστίου) και είναι έτοιμη για κατανάλωση. Επίλεξε σε ελαιόλαδο ή νερό αντί σε άλλα έλαια.

Έχει υδράργυρο;

Πολύ χαμηλό. Επειδή είναι μικρό ψάρι στη βάση της τροφικής αλυσίδας, συσσωρεύει ελάχιστο υδράργυρο. Είναι το ασφαλέστερο ψάρι για συχνή κατανάλωση και για εγκύους.